La importancia del calentamiento

El objetivo de este artículo es que aprendas acerca de la importancia del calentamiento, conozcas los distintos métodos para conseguir un mejor rendimiento así como las estrategias más adecuadas para controlar el estrés que supone la competición. No debemos olvidarnos que el calentamiento es el principio de todo entrenamiento y competición y que si empezamos con mal pie, es probable que todo lo que suceda posteriormente no funcione correctamente tampoco. Además a menudo le damos poca importancia al calentamiento y es uno de los factores que más intervienen en la prevención de lesiones.

Objetivos del calentamiento: En definitiva se calienta para Mejorar la dinámica muscular y  para preparar al deportista para el esfuerzo posterior.

En general cualquier calentamiento debe producir:

  • Romper a sudar sin elevar excesivamente la temperatura corporal.
  • No provocar fatiga metabólica, muscular o psicológica
  • Conseguir un estado de activación adecuado. 

¿Qué es el estado de activación?

El estado de activación es de gran importancia de cara a cualquier entrenamiento y por supuesto para la competición. Consiste en el estado en el que nuestro cuerpo y nuestra mente se preparan de cara al esfuerzo. El cuerpo y la mente responden de manera distinta ante cada situación y debemos ser capaces de controlarlos. La forma en la que respondemos a todo esto es la conducta, y esta conducta es la que determina si estamos nerviosos, tranquilos, concentrados, motivados…en definitiva si estamos afrontando la competición o el entrenamiento como se debe afrontar.

piramide conducta activacion

No es lo mismo “prepararse mentalmente” para una sesión de paos, que para una sesión de sprints, de sparring o una competición. Los entrenamientos intensos y las competiciones por lo general requieren un grado de activación más alto, es decir, estar algo eufórico, con algo de adrenalina que nos permita actuar rápido, pensar rápido y no perder la motivación a lo largo del tiempo en el que estamos realizando el esfuerzo. Además cada uno de nosotros tiene un estado de activación óptimo de cara a conseguir nuestro máximo rendimiento. Existen algunas personas que necesitan estar muy activas antes de la competición y tomar cafeína, red bulls, escuchar música alta, etc. Por otro lado existen otras personas que requieren mayor tranquilidad para pensar correctamente a lo largo del combate y se ponen capuchas para que no les vea nadie, música tranquila, no les gusta hablar demasiado, etc.

Además incluso una misma persona en función de la competición y el rival que tienen por delante puede necesitar más o menos activacióno o incluso combinar ambas (partir de un estado de activación más bajo al principio del calentamiento e ir subiéndolo) hasta que llega el famoso momento de la “pelea de antes” y del momento en que ya toca salir.

En definitiva, cada entrenamiento y cada competición requieren un nivel de activación adecuado para conseguir el máximo rendimiento y este depende de la manera en que asimilemos el “estrés” y de cómo respondamos ante el mismo.

¿Qué es el estrés? ESTRÉS : Tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos.

Sin título

Fuentes del estrés en el deporte:

fuentes del estrés

Fuentes de la ansiedad y estrés en entrenamientos y competiciones:

imageen muay k1

¿Existe el estrés bueno o siempre es malo?..

estres bueno y malo

Positivo/eustres:  estado óptimo de activación: estímulo y motivación. Adaptación

Negativo/distres: sobreactivación o escasa activación. Inadaptación.

círculo del estrés

Existe una concepción acerca de que el estrés siempre es malo. Debemos diferenciar 2 tipos de estrés, el positivo y el negativo. No existe la completa tranquilidad antes de un combate. El mismísimo Mike Tyson decía que el día que no sintiese “miedo” al salir a pelear dejaría de ser el gran boxeador que era, incluso algunos Tailandeses con más de 200 peleas y algunos boxeadores olímpicos con los que he tenido el placer de entrenar y trabajar me han reconocido que siempre existe algo de nervios. Cada situación es distinta, cada oponente es diferente y nunca puedes salir completamente relajado porque eso significa que algo “falla”. Lo que quiero decir con esto es que el estrés siempre está presente, pero nosotros somos los dueños de controlarlo y reconducirlo hacia un estado que nos beneficie o por el contrario ser dominados por el mismo y dejar que la situación nos “supere”.

Así que en definitiva y sin hacer más hincapié acerca de esto, lo primero que quiero recomendar es que encuentres tu estado de activación óptimo en cada sesión de entrenamiento y en cada competición a través de tu calentamiento. Si eres una persona muy nerviosa probablemente necesites utilizar “técnicas de relajación” y si eres una persona muy tranquila necesitarás utilizar “técnicas de activación”, ver vídeos de motivación, escuchar música alta, recibir una charla antes de la pelea o incluso llevarte algún que otro tortazo cariñoso antes de salir a pelear….

tecnicas controlar strés

Existen 2 tipos de calentamiento (pasivo y activo).

Está demostrado que el calentamiento pasivo (uso de geles, baños, crema, ropa, linimento, etc.) puede mejorar la fuerza dinámica en esfuerzos menores de 10 segundos, así como en actividades de duración de hasta 5 minutos. Bishop (2003ª).

 Calentamiento activo. Es todo aquel que implica movimiento. ¿Cómo debe ser su estructura?.

  1. Movilidad articular
  2. Calentamiento general
  3. Estabilidad central
  4. Ejercicio compensatorio
  5. Calentamiento dinámico activo
  6. Parte específica del calentamiento
  7. Activación neurológica.

Premovilidad articular * reseteo * calidad de movimiento: Debemos aprovechar el calentamiento para enseñar nuevos patrones motores. Es un buen momento para enseñar movimientos coordinativos ya que las personas en este momento de la sesión no tienen ningún tipo de fatiga. Siempre es interesante mejorar la coordinación de los deportistas y además en este momento de la sesión si incluimos ejercicios de coordinación, conseguiremos más concentración ya que obligamos a pensar a nuestros deportistas. En estos casos no nos encontraremos la típica situación donde todo el mundo habla y nadie calienta.

Calentamiento general: 5-10 minutos en progresiones de impacto, con una intensidad de un 15-45% de tu consumo máximo de oxígeno y frecuencia cardiaca máxima. (Un esfuerzo de 4 sobre 10).

Estabilidad central: Trabajo de core (abdominal en equilibrio por ejemplo) sin producir una sobrecarga (2-4 segundos).

Ejercicio compensatorio: Trabajo compensatorio de aquellas partes que más tienden a lesionarse en nuestro deporte. En nuestro caso, al lanzar los middle, rodillas así como los golpeos de manos y codos trabajamos en exceso la parte delantera de nuestro cuerpo (cadenas musculares anteriores) y por tanto esta suele estar más fortalecida que la parte trasera de nuestro cuerpo (cadenas musculares posteriores). Como consecuencia de esto debemos incluir algún ejercicio que implique sobre todo los glúteos, la parte posterior de la espalda y a la parte trasera de los hombros.

Calentamiento dinámico activo: En esta parte del calentamiento se incluyen ejercicios de flexibilidad dinámica: Los lanzamientos con las piernas hacia delante, atrás y los lados son buenas opciones.

Parte específica del calentamiento: Es la parte donde el deportista debe estar más concentrado y trata de simular tareas parecidas a las de su deporte. Una buena forma de tratar esta parte del calentamiento es hacer sombra.

Activación neurológica: Consiste en estimular el Sistema nervioso central antes del entrenamiento y/o competición. Aquí entre en juego de nuevo todo lo comentado sobre el estado de activación.

¿Y…Dónde está el estiramiento…?

Las nuevas investigaciones en el mundo de la actividad física y del deporte ponen en evidencia que el estiramiento no debe ser utilizado en pruebas donde se requiera la utilización de gestos explosivos, ejercicios de fuerza o potencia muscular, velocidad, agilidad, etc.

Lo que realmente provoca el estiramiento es una relajación de la masa muscular y un estiramiento de las fibras musculares que componen el músculo, sin embargo, lejos de conseguir una mejora del rendimiento lo que provoca es que el músculo se vuelva lento y nos limita a la hora de reaccionar durante el combate. Si ponemos un ejemplo exagerado es como si nos echamos una siesta y nada más levantarnos nos ponemos a pelear…Nuestra cabeza seguirá “medio dormida” y no podrá responder de manera adecuada porque tiene que tener un estado de activación determinado para preparar la actividad que va a llevarse a cabo. Lo mismo le ocurrirá a nuestros músculos si estiramos antes de competir. Estamos diciéndoles que “se echen una siesta” y luego les obligamos a actuar a nuestra intensidad máxima.

Nos han enseñado desde pequeños que el estiramiento es lo correcto dentro del calentamiento para prevenir lesiones y que relaja el músculo y esto “es cierto”, pero la cuestión es que hay que saber cuándo utilizarlos y de qué modo. El estiramiento pasivo no debe incluirse en el calentamiento ya que no producirá una mejora de flexibilidad respecto a los estiramientos dinámicos y además conseguirá que seamos más lentos y menos fuertes. Por el contrario soy  defensor del estiramiento pasivo a la hora de terminar la sesión para acabar con una buena sensación de relajación y para mejorar nuestra flexibilidad a diario.

¿Todos los calentamientos deben ser iguales?. La respuesta es No.

El calentamiento debe ser distinto en función del objetivo de la sesión y del tipo de trabajo que se va a relizar. También hay que tener en cuenta el momento de la temporada en el que nos encontramos y por supuesto aquellos factores individuales de cada deportista.

Algunas consideraciones para hacer buenos calentamientos:

  • A medida que avanza la temporada los calentamientos deben ser más largos, ya que el riesgo de lesión es mayor y el cuerpo necesita “una mejor preparación de cara al esfuerzo”.
  • En la semana de la competición los calentamientos deben ser más dinámicos e incluir juegos de velocidad de reacción como por ejemplo tocar las rodillas del compañero, lanzar y recibir pelotas de tamaño pequeño, sombra con velocidad lanzando golpes al sonido de un silbato, etc.
  • En la semana de competición debemos planificar nuestro calentamiento para la competición para que en ese momento solo tengamos en la cabeza el trabajo que tenemos que desarrollar durante el combate.

Después de toda esta teoría a continuación se presenta un ejemplo de un calentamiento correcto para el Muay Thai, boxeo, etc.

Ejemplo de calentamiento Muay Thai (15-20 minutos) :

  1. Movilidad articular: (5 minutos)

Cuello: Circunducciones, decir que sí con la cabeza, decir que no con la cabeza. 30-40 segundos.

calent 1

Cintura escapular (escápulas y parte trasera de los hombros): Circunducciones con comba o con una pica alrededor de la cabeza. 20 segundos. (4 circunducciones a cada lado).

calent 2

Brazos: Circunducciones con brazos hacia dentro y hacia fuera: 10 segundos. Circunducciones de brazos con coordinación (uno va hacia delante y el otro hacia atrás):

4 circunducciones completas con cada brazo.

 calent 3

Muñecas: Rotación externa e interna (haciendo círculos hacia fuera y luego hacia dentro).10 segundos

Cadera:

Apoyar puntera y talón contra el suelo haciendo rebotes.

Rotación interna + adducción y Rotación externa + abducción. (20-30 segundos).

calent 4

Columna: 

  • Giros a un lado y otro (rotación). 5 segundos.

calent 5

  • Inclinaciones laterales acompañadas con el movimiento de brazos. 5  segundos.calent
  • “Molino”. (5-6 repeticiones).

calent 8

Rodillas: circunducciones y movilización de la rótula con las manos.  10 segundos.calent 9

Tobillo: Circunducciones de tobillo+rodilla+cadera (el círculo que comienza con el giro del tobillo a un lado se complementa con el giro de la rodilla y la cadera hacia ese mismo lado).15 segundos.

  1. Calentamiento general: 5 minutos de comba. (Esfuerzo que suponga 4 o 5 sobre 10).
  1. Estabilidad central: completar varias planchas abdominales 4 segundos en cada posicióncalent 10
  2. Ejercicio compensatorio y estiramiento dinámico activo (fuerza + equilibrio):

Cadena posterior:

  • “Estiramiento gato”: 5 segundos.calent 11
  • Tocar con mano derecha pierna derecha y al revés en la misma postura. 2-3 segundos en cada pierna.
  • Extendemos primero pierna derecha y después pierna izquierda hacia atrás en el aire desde esta postura. 5 segundos en cada posición.

Desde el gato llevar una pierna adelante y luego la otra. Adoptar posición de sumo y flexibilizar las caderas con los codos. 5 segundos aguantando la posición.

 calent 12

Cadena anterior:

  • Split acompañando con movimiento de brazos arriba. 2 repeticiones con cada pierna.calent 13
  • Split con coordinación (Pierna derecha atrás, mano izquierda arriba y al revés). 2 repeticiones con cada

 calent 14

  • Split en parado, con giro de manos (un brazo se extiende hacia delante y el otra hacia atrás buscando la pierna trasera). 2-3 segundos en cada posición.

 calent 15

  • Lanzamientos de pierna. 5-10 con cada pierna y en cada posición.

Básicos:calent 16

  • Lanzamientos de frontal y middle con una pierna y otra: 5 patadas frontales, 5 middle con cada pierna.
  1. Parte específica: 3 minutos de Trabajo de sombra.
  1. Activación neurológica: 2 series de 5 repeticiones de un gesto explosivo. Ejemplo, 5 directos fuertes en la manopla o haciendo sombra. Descanso 1 minuto. 5 middle fuertes a los paos o lanzándolos al aire. Descanso 1 minuto. Descanso hasta el combate o hasta el comienzo de la sesión.

Algunas consideraciones más para el calentamiento antes de la competición:

  • Planificar el calentamiento y practicarlo al menos durante la semana de antes para no tener que improvisarlo en el momento de antes de pelear.
  • Lleva a cabo la secuencia correcta del calentamiento del ejemplo incluyendo tus propias variantes y ejercicios que te ayuden a rendir más.
  • Prepara el momento de merendar calculando que la competición tendrá lugar al menos 1 hora-1 hora y media después de la ingesta.
  • Hidrátate correctamente con bebidas isotónicas (powerade, isostar, etc) pero no bebas media hora antes de la competición, salvo pequeños sorbitos para humedecer la boca y no tener sensación de sequedad.
  • Encuentra tu estado óptimo de activación.
  • Si tienes tiempo y oportunidad colócate una bolsa de hielo en la cabeza mientras estás relajado o te dan el linimento. Está demostrado que un cierto enfriamiento de la temperatura corporal mejora el rendimiento. Un exceso de temperatura corporal tampoco es bueno y esto te ayudará a evitarlo.
  • Evita conversaciones que te distraigan y disminuyan tu concentración de cara a la competición. Recuerda dónde estás y por qué has venido. Esto no significa que el ambiente en el vestuario deba ser aburrido, pero trata de no olvidar que tienes que prepararte mentalmente antes de subir a competir.
  • Evita las correcciones técnicas antes de subir a pelear. Está demostrado que estas correcciones de última hora provocan fatiga mental. El trabajo que has llevado a cabo es el que va a salir encima del ring y esas correcciones no conseguirán más que inseguridad en tus deportistas momentos antes de la competición.
  • Evita las inseguridades, los miedos, los nervios…Recuerda los motivos por los que estás allí, nadie te obliga a pelear, lo haces porque te gusta así que disfruta.
  • Evita actividades que supongan un riesgo, a menudo se ve como antes de subir a pelear el deportista sale con la tibia o el tobillo hinchado por golpear el codo de un compañero o hacer “sombra” cerca de paredes, etc.
  • Prepárate el calentamiento al menos con 5 combates de antelación al tuyo. Este deporte es a menudo traicionero, puede haber un K.O. justo antes de que salgas a pelear y otras muchas circunstancias que condicionen tu calentamiento como cambios de orden, etc. 5 combates suponen unos 40 minutos en total. Este tiempo es más que suficiente para mentalizarte, escuchar tu música, hacer un calentamiento progresivo y relajarte antes de subir al ring en caso de que sea necesario. Mi recomendación es que en ese momento ya estés con el linimento aplicado y con el vendaje puesto, así no tendrás preocupaciones de última hora y te puedes centrar 100% en el calentamiento.
  • Durante el combate anterior al tuyo, relájate, concéntrate en el trabajo que has realizado a lo largo de toda la preparación y en el trabajo que quieres hacer y no te canses en exceso. Libera tus músculos con movimientos suaves y deja las preocupaciones y otros pensamientos apartados de tu mente.

Bibliografía:

Iván Gonzalo (2015). Apuntes del curso de especialista universitario en entrenamiento personal.

Navarro, Oca, Rivas. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: Cultiva libros.

García Bataller. (2015). Apuntes de la asignatura de planificación y control del entrenamiento en el alto rendimiento. Madrid.

Weineck. (1988). Entrenamiento óptimo, cómo lograr el máximo rendimiento. Barcelona: Hispano europea, S.A.

Matvéev. (1977). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscú: Raduga Moscú.

Platonov. (1988). El entrenamiento deportivo, teoría y metodología. Barcelona: Paidotribo, S.A.

Viru. (2003). Análisis y control del entrenamiento deportivo. (2003). Barcelona: Paidotribo, S.A.

Naclerio. (2011). Entrenamiento deportivo fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Panamericana, S.A.

Verjoshansky (1990). Entrenamiento Deportivo: Planificación y Programación. Ediciones Martínez Roca S.A.

Bompa (1983). Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company.

Ozolin (1989). Sistema contemporáneo de entrenamiento. Habana: Científico Técnico.

Platonov (1993). El Entrenamiento Deportivo: Teoría y Metodología. Barcelona: Paidotribo, S.A.

Compartir
FacebookCompartir
About the Author:

Richi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR