Ejemplo de planificación de una temporada

El programa está diseñado según el modelo de macrociclo integrado, dentro de este, se puede apreciar que la temporada tiene lugar entre los meses de Agosto y Junio, con un mes completo de descanso en Julio.

Para explicar la planificación hay que considerar que el kick boxing es un deporte de riesgo y no existen las competiciones de “rodaje”, por lo tanto el programa pretende conseguir picos de forma en todas las competiciones ya que el número de ellas es escaso y es posible conseguirlo. Para comprender mejor el programa, se va a proceder a dividir la explicación de la temporada en 2 partes principales: De Agosto a Diciembre y de Enero a Junio. A grandes rasgos, se puede apreciar como el volumen de la planificación es mucho mayor entre Agosto y Diciembre y que a medida que va acercándose el final de la temporada, va aumentando la intensidad. Por otro lado, a principio de temporada se hace un mayor hincapié en el trabajo general de las capacidades básicas del kick boxing, en el medio de la temporada se incide más en el trabajo específico, y a final de temporada en el trabajo de supercompensación. Por otro lado cabe a destacar que en función del tiempo disponible entre una y otra competición, se llevará a cabo una adaptación de los mesociclos generales, específicos y competitivos.

Primera parte de la temporada (Agosto-Diciembre):

Agosto: Este mes, es el primer mes de trabajo después del periodo de transición que tiene lugar en Julio de la temporada anterior. En este mes cabe a destacar el trabajo de hipertrofia, que incluso da nombre a un mesociclo de la temporada.

Mesociclo de hipertrofia 1: Este mesociclo tiene lugar las dos primeras semanas del mes de Agosto, en los que los deportistas tienen que trabajar los niveles de fuerza-hipertrofia para evitar lesiones durante el resto de la temporada. Como se explicó anteriormente ( ), el trabajo de fuerza y el de resistencia tienen interferencias entre sí, por ello, al menos durante dos semanas aislamos el trabajo específico de hipertrofia para conseguir mayores ganancias de fuerza.

Mesociclo general 1: Este mesociclo comienza en las 2 últimas semanas de Agosto, periodo centrado en el trabajo de aeróbico ligero. Estas 2 semanas son importantes para empezar a construir una buena base aeróbica que sustente el trabajo de las siguientes capacidades.

Septiembre:

Mesociclo general 1: En el mes de septiembre se continúa solidificando el desarrollo de la hipertrofia y de la base aeróbica necesaria para el resto de la temporada (trabajo de AEL, AEM Y AEI). El mesociclo general concluye a mitad del mes, periodo en el que cesa la el trabajo de hipertrofia con el objetivo de no aumentar más peso en los deportistas y buscar la transferencia de la fuerza conseguida al kick boxing con un trabajo más específico.

Mesociclo específico 1: El primer mesociclo específico de la temporada tiene lugar durante las 2 últimas semanas de septiembre, periodo en el cual comienza a trabajarse de manera más intensa la resistencia aeróbica con el trabajo de aeróbico intensivo y la potencia aeróbica. En este periodo se busca mejorar la capacidad de recuperación de los kick boxers. En este mesociclo también se llevan a cabo tareas de TOLA y PLA. En cuanto al trabajo de fuerza destaca la introducción de las tareas de fuerza resistencia de corta duración durante las últimas 2 semanas y de fuerza explosiva durante la última semana del mesociclo.

Octubre:

Mesociclo específico 1: En octubre continua el trabajo de mesociclo específico durante la primera semana. Continúa el trabajo de fuerza explosiva durante las primeras 2 semanas del mes de Octubre. Comienzan a llevarse a cabo tareas de capacidad aláctica.

Mesociclo de supercompensación 1: Ya que la penúltima semana del mes de Octubre coincide con la primera competición del año, durante la segunda y la tercera semana del mes se busca una supercompensación de todo el trabajo realizado en los mesociclos anteriores. Para ello el volumen disminuye considerablemente, aunque la intensidad se mantiene alta. En estas 2 semanas todo el trabajo realizado se hace de manera específica (manopla, saco, sparring, sombra, etc.), sin sobrecargar en exceso a los deportistas. En este periodo de sipercompensación se vuelve a introducir el aeróbico ligero para facilitar la recuperación de los deportistas.

Mesociclo general 2: Tiene lugar durante la última semana del mes, tras la primera competición. En este mesociclo se busca la recuperación del deportista y trabajar en aquellos aspectos técnico-tácticos que fallaron en la competición. Se continúa trabajando el aeróbico ligero de los deportistas para ayudar en los procesos de recuperación de forma activa.

Noviembre:

Mesociclo general 2: Durante la primera semana de noviembre continua el mesociclo general. En este mesociclo se introducen de nuevo tareas de TOLA Y PLA a modo de recordatorio para evitar desadaptaciones fisiológicas. También se desarrolla el trabajo de resistencia a la fuerza de corta duración y de fuerza explosiva. Continúa el trabajo de capacidad aláctica.

Mesociclo específico 2: Tiene lugar durante la segunda semana de noviembre. Continúan las tareas de fuerza resistencia de corta duración y de fuerza explosiva y capacidad aláctica, pero desaparecen las actividades de TOLA Y PLA para evitar el exceso de carga tan cerca de la siguiente competición.

Mesociclo de supercompensación 2: Es el segundo mesociclo de supercompensación de la temporada. Al no disponer de más tiempo tiene lugar durante la semana de la competición, en la cual disminuye de nuevo el volumen de trabajo de forma considerable. Esta semana se caracteriza por el énfasis en las actividades de aeróbico ligero para facilitar la recuperación de los deportistas. También se hace hincapié en el mantenimiento de la intensidad con tareas de capacidad aláctica, velocidad, juegos de reacción etc.

Mesociclo general 3: Durante la última semana de noviembre continua el mesociclo general. En este mesociclo se trata deconseguir la recuperación de los deportistas tras la segunda competición del año. El trabajo que se llevará a cabo consiste en tareas de aeróbico ligero.

Diciembre:

Mesociclo específico 3: Tiene lugar durante las 2 primeras semanas del mes. En este periodo se trata de introducir las últimas tareas de trabajo específico del año antes de la siguiente competición. Se incide de nuevo en el desarrollo de la capacidad y potencia anaeróbicas durante la primera semana. También se vuelven a introducir actividades de fuerza resistencia de corta duración y fuerza explosiva. Se inician de nuevo las tareas de capacidad aláctica.

Mesociclo de supercompensación 3: Se encuadra dentro de la penúltima semana del mes de diciembre, para conseguir la recuperación de los deportistas antes de la tercera competición de la temporada. Esta semana se caracteriza por el énfasis en las actividades de aeróbico ligero para facilitar la recuperación de los deportistas. También se hace hincapié en el mantenimiento de la intensidad con tareas de capacidad aláctica, velocidad, juegos de reacción etc.

Transición: Durante la última semana del mes de Diciembre los deportistas se toman una semana de descanso antes de iniciar el segundo tramo de la temporada.

Segunda parte de la temporada (Enero-Junio):

Enero:

Mesociclo general 4: En este momento de la temporada, se trata de hacer un trabajo muy similar al de principio de temporada a modo de recordatorio, aunque con mucho menor volumen. Este mesociclo tiene lugar durante las 2 primeras semanas de Enero. Durante este periodo se procede a trabajar de nuevo la hipertrofia sin otro tipo de tareas de resistencia específicas que interfieran en la ganancia de fuerza.

Mesociclo específico 4: A partir de la tercera semana del mes de Enero, se procede a introducir de nuevo un bloque de trabajo de resistencia aeróbica básico. Esto se consigue con la presencia de tareas de aeróbico ligero y aeróbico medio. En la cuarta semana del mes se continua este tipo de trabajo buscando mayor especificidad con actividades de potencia aeróbica y aeróbico intenso. Por otro lado, vuelve a desaparecer el trabajo de hipertrofia buscando una transferencia más específica gracias a las actividades de fuerza resistencia.

 

 

Febrero:

Mesociclo específico 4: Durante las 2 primeras semanas del mes se continúa el mesociclo específico iniciado en el mes anterior. En este periodo se procede a introducir de nuevo las tareas de capacidad, potencia anaeróbica, y fuerza explosiva durante dos semanas. Se continúa con el trabajo de fuerza resistencia.

Mesociclo de supercompensación 4: Tiene lugar durante las dos últimas semanas del mes de Febrero. Hasta la penúltima semana del mes se continua con el trabajo de fuerza resistencia y de fuerza explosiva. La última semana incluye un mantenimiento de la fuerza explosiva sin generar sobrecarga. En este periodo vuelve a incidirse en tareas de capacidad aláctica, velocidad de reacción, juegos y aeróbico ligero para fomentar la recuperación de los deportistas.

Marzo:

Mesociclo general 5: Este mesociclo se encuadra dentro de la primera semana de Marzo, tras la primera competición del año. Durante esta semana se incide en la corrección de los errores cometidos en la competición así como en la recuperación tras la competición mediante tareas de aeróbico ligero.

Mesociclo específico 5: Tiene lugar durante la segunda semana del mes de marzo. En este periodo se incluyen de nuevo actividades de TOLA, PLA, fuerza resistencia de corta duración y fuerza explosiva.

Mesociclo de supercompensación 5: Este mesociclo dura 2 semanas (las 2 últimas semanas de Marzo). En este momento de la temporada ya destaca la mayor duración de los mesociclos específicos sobre los generales. Durante la tercera semana de Marzo continúa el trabajo de fuerza explosiva, pero ya desaparecen las actividades de TOLA, PLA y fuerza resistencia de corta duración para evitar la sobrecarga de los deportistas.

La última semana de este mes se caracteriza al igual que en las anteriores puestas a punto, por el trabajo de capacidad aláctica y de aeróbico ligero.

 

 

Abril:

Transición 2: En este momento de la temporada, se aprovecha la semana santa para facilitar el descanso de los deportistas tras la competición del mes de Marzo.

Mesociclo general 6:

Tiene lugar en la segunda semana del mes de Abril, momento en el cual se vuelve a dar importancia a las actividades aeróbicas para afrontar el último tramo de la temporada. Durante esta semana se trabajan el aeróbico medio, el aeróbico intenso y la potencia aeróbica.

Mesociclo específico 6: Este mesociclo abarca la segunda mitad del mes de Abril y la primera semana del mes siguiente. Es este momento de la temporada se vuelven a introducir tareas de TOLA, PLA, fuerza resistencia de corta duración y fuerza explosiva.

Mayo:

Mesociclo específico 6: Tiene lugar durante la primera semana de Mayo, en la cual se continúan trabajando la TOLA y la PLA. Desaparece el trabajo de fuerza resistencia de corta duración para hacer hincapié en la importancia de la fuerza explosiva al tener la próxima competición en la penúltima semana de este mes.

Mesociclo de supercompensación 6: Este mesociclo está situado en la segunda y tercera semana del mes. Durante este periodo se trata de trabajar lo más específico posible la capacidad aláctica y la fuerza explosiva. Cabe a destacar que en este momento de la temporada cada vez se incide más en los mesociclos de supercompensación respecto a los específicos y generales.

Mesociclo genera 7: Este mesociclo se sitúa en la última semana del mes de Mayo. Consiste en trabajar y ajustar todo lo que ha sido trabajado a lo largo de la temporada en cuanto a trabajo técnico-táctico. Los deportistas se sitúan en el tramo final de la temporada, con bastante carga a sus espaldas y hay que incluir mayor cantidad de tareas de recuperación y activación de cara a la última competición de la temporada. Se incluyen tareas de aeróbico ligero y capacidad aláctica tras la última competición de Mayo.

Junio:

Mesociclo de supercompensación 7: Tiene una duración de 2 semanas. Se sitúa concretamente en las 2 primeras semanas del mes. En esta recta final de la temporada no hay necesidad de acumular trabajo y hay que dar paso a las tareas de puesta a punto más que en cualquier otro momento. Se incide mucho en el trabajo de fuerza explosiva a modo de recordatorio antes de la última competición, el resto de capacidades han sido trabajadas y están presentes gracias a todo el proceso de trabajo. Se trata de llegar a conseguir el mayor pico de forma de la temporada.

Mesociclo general 8: Tras la última competición de la temporada, se trata de aportar un feedback a los deportistas acerca de todo lo acontecido en cada una de las competiciones. Este mesociclo abarca las 2 últimas semanas de la temporada y tiene la finalidad de trabajar aspectos técnico-tácticos principalmente. También sirve para conseguir la recuperación física y psíquica de los deportistas bajando el volumen y la intensidad gradualmente antes de descansar completamente en el mes de Julio.

  1. Discusión.

La planificación mostrada con anterioridad, pretende mejorar la periodización y el control de cargas en el kick boxing, pues este es un deporte que en la actualidad carece de planificación a lo largo de la temporada. También se utilizan métodos de entrenamiento que no desarrollan las capacidades que son verdaderamente necesarias a la hora de competir.

El tipo de planificación planteada, persigue el trabajo de las capacidades físicas necesarias para este deporte según muestran los autores de los estudios científicos (presentados en las páginas 18 y 19 del trabajo) y de los libros citados a lo largo de todo el trabajo. Tras analizar de forma profunda el kick boxing de forma práctica (con 6 años de experiencia como practicante) y teórica, se puede extraer como conclusión que las capacidades físicas más necesarias son la potencia aeróbica, capacidad y potencia anaeróbicas, fuerza resistencia, fuerza explosiva y capacidad aláctica. Todos estos autores defienden que para trabajarlas, son mucho más interesantes los métodos interválicos en el trabajo de resistencia y de fuerza, ya sea como soporte (en forma de carreras o circuitos) o de forma específica (manopla, saco y sparring). Es por todo esto por lo que se ha procedido a presentar esta forma de entrenamiento como una propuesta metodológica alternativa y “científicamente” más eficaz a la ya existente.  Esta nueva propuesta se basa en el modelo de macrociclos integrados, con cargas acentuadas y consiste principalmente en  desarrollar estas capacidades de forma concentrada, pero persiguiendo una transferencia de una a otra, hasta la competición. Por ejemplo, el trabajo de potencia aeróbica va dando paso al trabajo de capacidad anaeróbica y este al de potencia anaeróbica, o el trabajo de hipertrofia al trabajo de fuerza resistencia, y este al de fuerza explosiva). Este concepto no se aprecia en la planificación tradicional existente, ya que se trabajan muchos contenidos a la vez en cualquier momento de la temporada en forma de cargas regulares. Esta forma de planificar está quedando ya obsoleta salvo para jóvenes deportistas o iniciados, ya que el volumen excesivo de trabajo provoca interferencias entre unas capacidades y otras y no se consigue un desarrollo óptimo de ninguna de ellas a la hora de competir. Además de todo esto, un deportista de élite a menudo se pregunta por qué tiene que trabajar de una manera determinada y trata de comprender el trabajo que realiza en función de los objetivos que persigue. Es muy importante que el competidor tenga buenas sensaciones y no acumule una fatiga excesiva que a mi modo de ver puede provocar el tipo de planificación existente, pudiendo llevar a los deportistas al sobreentrenamiento en algunos casos. Por todas estas razones, se opta por plantear un enfoque alternativo y pragmático, basado en estudios científicos y no únicamente en la experiencia y la tradición en la que se basan muchas de las artes marciales y de los deportes de contacto. Este planteamiento trata de acercar al lector a la realidad de lo que sucede actualmente, aportando conocimientos sobre el “entrenamiento inteligente” ya que es bien sabido que no por entrenar más se consiguen mejores resultados: “más no es mejor”, “mejor, es mejor”.

Hasta ahora, es muy común observar la carrera continua como un método “determinante” a la hora de “ganar fondo”, cuando en estos deportes, el aeróbico ligero no serviría más que a principio de temporada y en periodos en los que se busque la recuperación de los deportistas.

También es muy común observar a los entrenadores aconsejando a sus deportistas el coger una mayor masa muscular para “ser más fuertes”. En estos deportes, la hipertrofia puede  ser interesante también a principio de temporada para evitar lesiones pero a lo largo del proceso de entrenamiento provoca una ganancia de peso que no interesa, ya que a la hora del pesaje el deportista sufrirá más aún para participar en la categoría de peso que le corresponde. A parte, se puede mencionar que con este tipo de trabajo no conseguimos el desarrollo de la potencia y de la fuerza explosiva requerida en las fibras rápidas a la hora de competir.

Otro de los problemas con los que se encuentra el tipo de planificación existente, es que no se adecúa a la puesta a punto de los deportistas para la competición. La semana “tipo” tiene lugar una y otra vez de Agosto a Junio y no se modifica más allá del estado físico, psicológico o anímico del deportista. Por ello se presentan los modelos de microciclos de 1,2 y 3 “picos” para controlar las cargas.

Finalmente, el gran problema es que el kick boxing se centra en el “entrenamiento del día siguiente”, no en la planificación.

Cabe a destacar, que el kick boxing es un deporte minoritario, que ha heredado muchas “tradiciones de gimnasio” compartiendo hueco con actividades como el fitness y el culturismo. También ha heredado muchas de las tradiciones del “muay thai”, arte marcial del que proviene. Pero me parece importante destacar, que al llegar a occidente, este arte marcial ha sido modificado en cuanto al reglamento (duraciones de los asaltos, descanso entre los  mismos, ejecuciones técnicas, etc). Por ello, si ha sido modificado, también hay que ser consciente de que los métodos de entrenamiento no deben ser los mismos, sino que deben evolucionar de forma paralela a la evolución del propio deporte en cuestión.

Esta nueva propuesta metodológica, es fruto de una investigación con la finalidad de aportar los conocimientos que merece un deporte tan noble y tan poco reconocido. A pesar de que la tradición y la mentalidad de los entrenadores y maestros es muy “cerrada” trata de aportar de forma desinteresada una nueva forma de entrenar, tratando de construir una base más sólida y que pueda ser desarrollada por otros autores en un futuro. Este deporte puede y debe cambiar a mejor y en definitiva este trabajo pretende ser el origen de todo este cambio.

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Richi

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