Conceptos básicos de nutrición deportiva

X

PARA ELABORAR UNA DIETA:

En primer lugar como Graduado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte tengo que reconocer que a pesar de tener conocimientos en el ámbito de nutrición deportiva no soy nutricionista, luego para tratar aspectos profundamente será necesario acudir a ellos y que lleven a cabo una valoración personal, sin embargo, sí puedo aportar ciertas nociones y pautas nutricionales a modo de recomendación.

En este deporte a menudo veo que surge la pregunta en el vestuario de un competidor a otro… Estoy 3 kilos por encima del peso, tengo el pesaje dentro de 2 días…¿Qué hago?. Bien, en este momento es difícil bajar ese peso de forma correcta y sin producir en el cuerpo déficits que pueden desembocar en un rendimiento mucho peor del que podría desempeñar el deportista, que después de haber entrenado muy duro se verá perjudicado por no saber hacer los ajustes nutricionales necesarios con cierto margen de tiempo.

Para elaborar una “dieta”, es necesario conocer los distintos tipos de macronutrientes existentes. Estos son 3:

1) Hidratos de carbono(proporcionan la energía principal a lo largo del día), se encuentran prinicpalmente en alimentos como el arroz, la pasta, la patata, cereales y pan.

2) Proteínas (Son la base de la recuperación muscular tras el entrenamiento), se encuentran en carnes, pescados, huevo, leche y derivados.

3) Grasas (no menos importantes, ya que también son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo) Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. También es común encontrarlas en productos con alto contenido en azúcar, tales como la bollería industrial.

Lo primero que quiero destacar es que 1 gramo de Hidrato de carbono aporta 4 calorías al igual que 1 gramo de proteína, sin embargo  1 gramo de grasas aporta 9 calorías. A partir de este razonamiento, quiero destacar que tomando proteínas en gran cantidad y reduciendo al mínimo los hidratos durante la preparación aportamos la misma cantidad de calorías que tomando una gran cantidad de hidratos de carbono. El cuerpo utiliza fundamentalmente los hidratos de carbono para aportar energía durante el ejercicio y si caemos en este típico error no estaremos aportando la “gasolina correcta” para que funcione nuestro coche. ¿Qué quiero decir con esto?. Existe un mito acerca de que comer hidratos de carbono y sobre todo por la noche nos hace engordar, es cierto que los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo junto con el agua formando un compuesto llamado glucógeno, que se deposita en el hígado y en los músculos para ser utilizado cuando el cuerpo los requiera. Estos depósitos aportan algo de peso extra durante la preparación, pero sin ellos no somos capaces de conseguir la energía necesaria para rendir al 100 % en nuestros entrenamientos. Con todo esto quiero decir que sí que es cierto que en la última semana de la preparación, cuando se acerca el momento del pesaje, se pueden reducir para evitar que estos depósitos nos aporten un extra de peso, pero a lo largo del resto de la preparación son muy necesarios. Además, en el último momento cuando el cuerpo “se de cuenta” de la reducción de estos hidratos después de haber mantenido un consumo aceptable, conseguiremos aún una mayor facilidad para bajar los últimos kilos. Si por el contrario aportamos un extra de proteínas y reducimos los hidratos de carbono no conseguiremos más que una ligera reducción de peso durante todo el periodo de entrenamiento, no tendremos energía suficiente para rendir, y lo que es lo peor, podremos provocar un deterioro de órganos internos como el hígado y los riñones que a la larga sufren por un exceso de consumo de proteínas. En definitiva haciendo esto, cuando llegue la última semana no podremos reducir los hidratos más aún, ya que el consumo que estamos realizando ya es mínimo y si se hace de esta manera tendremos una gran sensación de cansancio que añadido al estrés de la competición y a la famosa manía de “apretar los entrenamientos en el último momento para ganar fondo” lo único que conseguirá es en parte “tirar por la borda” un gran esfuerzo que hemos hecho a lo largo de toda la preparación.

Por último quiero explicar que los hidratos de carbono en exceso tampoco son buenos, porque un exceso de energía en el cuerpo sí que provocará un aumento de peso. Con los hidratos de carbono se trata en definitiva de encontrar el punto donde la balanza está nivelada (LO QUE QUEMAMOS ES LO MISMO QUE LO QUE INGERIMOS). Si comemos más de lo que gastamos engordamos, si comemos lo mismo que gastamos nos mantenemos y si comemos menos de lo que gastamos perdemos peso, pero las calorías las podemos aportar de distintas fuentes y hay que ser inteligente a la hora de equilibrar esta balanza.

Una vez entendido todo esto… ¿Cuál debe ser la proporción de estos macronutrientes en nuestra dieta?

Aproximádamente…

Hidratos: 60-70% de las calorías totales. 

Proteínas: 20-25 % de las calorías totales.

Grasas: 10-15% de las calorías totales.

nutricionX

Si nos fijamos en esta imagen o en la imagen de la pirámide alimenticia, la base de nuestra dieta son los hidratos de carbono y hay que consumirlos todos los días para poder rendir durante el ejercicio. Las frutas y verduras están en el segundo peldaño y se deben consumir en abundancia. Las proteínas se deben ingerir como ya se mencionó anteriormente de forma moderada y sin abusar de ellas, y por último las grasas se encuentran en el último peldaño y se deben consumir pero de forma escasa, aunque sin prescindir de ellas.

Si nos fijamos en la pirámide también podemos destacar que se habla de un número de raciones que se deben consumir de estos alimentos, tanto al día como semanalmente. A continuación presento la equivalencia de algunas raciones en alimentos para que podáis haceros una ligera idea:

Según la pirámide un deportista debe ingerir de 6 a 11 raciones de hidratos de carbono/día,

1 ración de pan: 50 gramos

1 ración de pasta: 80 gramos (ya cocida)

1 ración de arroz: 100 gramos (ya cocido)

Cereales: 30-50 gramos

Según la pirámide un deportista debe ingerir entre 2-3 raciones de proteínas al día:

Carne recomendada: pollo(112 kcal) , ternera, buey y conejo(130 kcal).   Carne no recomendada: vaca semigrasa, cerdo, gallina, cordero

1 ración de carne o pescado= 28 gramos limpios.

1 huevo= 1 ración de proteínas

Según la pirámide alimentaria hay que tomar aproximadamente de 2-4 raciones (250 gr) al día de verdura/fruta

Ración de ensalada de lechuga y tomate: 80 gr

Lácteos: La cantidad de raciones recomendada es de 3-4 raciones/día1 vaso de leche= 1 ración

1 yogur= 1 ración

50 gramos de queso = 1 ración

Aceite:La cantidad recomendada es de 2 a 4 raciones al día

Aceite de oliva una ración=10 g

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR?

A continuación os dejo una fórmula para calcular el gasto de energía que producís a lo largo del día y en base a eso sabréis las calorías que debéis consumir para subir, mantener o bajar peso.

En primer lugar debemos entender que nuestro cuerpo para mantener sus funciones mínimas gasta algo de energía, esto se conoce como metabolismo basal (RMB).

FÓRMULAS RÁPIDAS:

RMB = 22 x peso en mujeres.

24,2 x peso en hombres. En mi caso por ejemplo, 57 kilos x 24,2=  1380 calorías al día.

A esto se le debe añadir el gasto que generamos al hacer deporte y obtendremos el GETD (Gasto de energía total diario).

Ejercicio ligero o no ejercicio GETD= RMB X 1,2

 Ejercicio 1-3 veces semana GETD= RMB X 1,375

Ejercicio moderado 3-5 veces semana GETD= RMB X 1, 55

Ejercicio intenso 5-7 veces semana GETD= RMB X 1,725

Ejercicio extenuante (entrenamientos extenuantes, dobles sesiones etc)  GETD= RMB X1,9

En mi caso por ejemplo habría que multiplicar las 1380 calorías que gasto en reposo x 1,9 ya que entreno 6 veces por semana y algunas de estas sesiones son de alta intensidad, etc.

1380×1,9= 2622 calorías.

Es decir si consumo 2622 calorías me mantendré en 57 kilos, si reduzco la ingesta por debajo de estas calorías perderé peso y si la aumento lo ganaré.

También existen otras recomendaciones que no se basan en fórmulas. En general se debe consumir un mínimo de 35 calorías y hasta 50 calorías por cada kilo de peso cada día. Menos de 35 calorías por cada kilo de peso corporal al día provocará insuficiencia de nutrientes en el organismo.

Kcal: Varón 50 kcal /kg de peso/ día … en general 38-40  kcal/kg está bien, mínimo 35-36 kcal/kg

En mi caso: 57 kg =2850 kcal/día.     

Mujer 40-50 kcal /kg de peso/ día

ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS (por cada 100 gramos de alimento):

LÁCTEOS

Leche desnatada: 33 kcal

Yogur desnatado :37 kcal

Queso fresco: 68-95 kcal

Queso semigraso: 245 kcal

Jamón serrano: 380, 218 sin grasa.

PROTEÍNAS, CARNE, PESCADO Y EMBUTIDOS:

pollo(112 kcal)

ternera, buey y conejo(130 kcal)

Jamón york:352 kcal

Fiambres: 390 kcal

Huevo cocido: 150 kcal

Clara huevo: 50 kcal.

Pescado blanco:86 kcal

Pescado azul: 200 kcal.

Crustáceos y moluscos (ej. Mejillón): 67 kcal.

HIDRATOS DE CARBONO:

Pan blanco: 258

Cereales: 380

Arroz: 358

Pasta: 342

Pasta integral: 350 / 228  arroz o pan integral.

FRUTAS, VERDURAS Y LEGUMBRES:

Verdura: 28

Fruta: 35

Patatas: 79

Legumbres: 328

Frutos secos: 592

BEBIDAS:

zumo: 42

isostar: 26

Aceite de oliva y semillas: 899

Manteca : 749

CONSEJOS PARA UNA PÉRDIDA DE PESO:

A la hora de perder peso, se recomienda una reducción de 500 calorías respecto a la dieta de mantenimiento. Es interesante reducir las calorías a través de las grasas y mantener un consumo de hidratos de carbono suficiente para aportar energía así como un consumo moderado de proteínas que proporcione la recuperación muscular.

Pérdida de peso

  • Definir bien la meta: grasa corporal no debería ser < 5% del peso total en varones y < 12% en mujeres
  • Perder 1 kg cada 2 semanas es compatible con entrenamiento
  • Reducción calórica (500 kcal/día), reducción de % grasa y aumento % de proteínas e hidratos de carbono
  • Elegir alimentos con bajo contenido calórico
  • Realizar 5 ó 6 comidas al día

Bibliografía:

Gross, Peinado Lozano. (2014). Apuntes de la asignatura de Nutrición y valoración de la Condición física . Madrid.

Garrido Pastor, Guadalupe. (2015). Apuntes de la asignatura de Nutrición . Madrid.

Pedro José Benito Peinado, Socorro Coral Calvo, Bruzos Carmen Gómez, Candela Carlos Iglesias Rosado. (2013). Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Madrid: UNED.

Compartir
FacebookCompartir
About the Author:

Richi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR